Executar deitado
1º) Deitado de costas; Pernas esticadas, pé para
baixo / pé para cima. Fazer 20 flexões.
2º) Deitado de costa, pernas esticadas, encolhe
junto às nádegas alternadamente esquerda / direita. Fazer 20 flexões.
3º) Deitado de costas, ambas as pernas encolhidas
com os calcanhares junto às nádegas flexionar juntas para a esquerda mantendo
as costas sem mover. Voltar ao centro, e repetir para direita. Fazer as três
posições alternadamente por 20 vezes. (cada ciclo das três posições entende-se
por um).
4º) Pernas encolhidas na mesma posição inicial
descrita acima, alternadamente sempre mantendo uma ao centro, abre a esquerda
até encostar ao chão volta ao centro e abre a direita até ao chão e retorna ao
centro. Está completo um ciclo, repetir por 10X.
5º) Deitado com as pernas esticadas flexionar uma
perna até o calcanhar direito atingir o joelho esquerdo, correr lentamente
sobre a canela até atingir o peito do pé esquerdo, repetir sobre a perna
direita com o calcanhar esquerdo. Assim completa um ciclo, repetir por 10X.
6º) De costas com as pernas encolhidas, levantar os
quadris contar até seis e baixar. (10X)
7º) Deitado de costas c/ os braços esticados
paralelos ao corpo levantar alternadamente direito e esquerdo até ficarem
perpendicular a cama. Direito / esquerdo um ciclo; repetir por 10 ciclos.
8º) Com os braços esticados em cruz, levar a mão ao
ombro oposto direito / esquerdo, faz um ciclo; repetir 10X.
9º) Com os braços esticados em cruz, levantar ambos
até as palmas das mãos se tocarem ao centro.
(10X)
10º) Braços em cruz, alternadamente dedo direito / esquerdo
no nariz.
11º) De joelhos na cama com o corpo ereto senta
para ao lado direito dos calcanhares, sobre eles, e do lado direito, repetir
este ciclo por 10X.
DE QUATRO (posição de
cavalinho)
1º) Perna direita, braço esquerdo, levantar ambos e
contar até quatro e voltar à posição de repouso. Repetir agora com a perna e o
braço direito, fazendo um ciclo quando voltar à posição de repouso. (10X)
2º) De joelho com os braços levantados girar o
tronco para a direita / centro / esquerda / centro. 1 ciclo. (10X)
CAMINHANDO (entre barras)
1º) Pé X Pé um na frente do outro alternadamente. (percurso
de 3m repetir 10X)
2º) Andar (3m) de lado alternadamente, Abrindo
moderadamente a perna. (10X)
3º) Caminhando levantar o joelho até formar 90° com
a coxa e bater neste com a mão oposta, Assim direita / esquerda. (10X)
4º) Caminhar (3m) com obstáculos em uma distância
de um passo normal e ao transpor tocar ao solo primeiro com o calcanhar. (10X)
5º) Caminhar (3m) de lado, a cada passo levantar
simultaneamente a perna e o braço do lado em que esta se deslocando, repetir
para o lado oposto. (10X)
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